Cesser de courir pour avancer

Le stress, l'anxiété, ces peurs sont utiles quand on traverse la rue, mais au quotidien, plus on a peur, plus on fige sur place. C'est physiologique, le système nerveux nous immobilise. Le cerveau s'emballe pour trouver des stratégies, en trouve trop, brouille les cartes, rend les décisions difficiles. Le corps est saturé d'hormones de stress et c'est le cycle infernal qui commence. La peur paralysante de prendre une mauvaise décision, le manque de temps chronique dans une société en accélération constante, nous fait oublier que pour réfléchir et choisir, nous avons besoin d'abord de boucler physiologiquement le cycle du stress.

Le cycle du stress

Selon Emily & Amelia Nagoski, le stress reste « ouvert » tant que le corps n’a pas accompli trois actions essentielles : mouvement, expression émotionnelle et connexion sociale. Boucler le cycle c'est passer par ces trois phases.
Voyons comment.

1 Mouvement

Pour débloquer il faut bouger. Marcher, sautiller, trembler, faire des squats, danser et utiliser tout son corps quand c'est possible, pendant 5 à 10 minutes. L’activité libère l’adrénaline et le cortisol, puis déclenche la libération d’endorphines qui signalent au cerveau que la menace est passée .

2 Expression émotionnelle

Mettre des mots sur ce que vous ressentez, verbalement quand c'est possible, crier, pleurer, sinon écrire et vous réconforter. Laissez les émotions sortir ou si c'est impossible dans l'immédiat, trouvez absolument un moment et un lieu pour le faire dans la journée. Revenez sur la source du stress (en mode observation neutre), pourquoi c'était stressant et écrivez comment vous vous sentez. Sans ruminer, restez sur les faits et les sensations. Dessiner ses émotions, chanter, c'est aussi très puissant pour les vivre autrement.

3 Connexion sociale avec une personne de confiance

Activer la co-régulation avec une autre personne : partager ses ressentis, écouter l'autre, parler de choses plaisantes pour favoriser le retour à l'équilibre, de préférence en présence ou par visioconférence, car l'expression faciale et le ton de la voix aident énormément à se réguler.

4 Prendre un temps d'arrêt pour respirer consciemment

Pour finir de boucler la boucle, respirez lentement par le nez, puis expirez lentement par le nez ou la bouche (faire le son A), bâiller. C'est un rappel pour les pratiquantes de yoga ou de techniques de relaxation. Les respirations alternées de type 4/6 ou 4/4 sont efficaces, la cohérence cardiaque 6/6 aussi.

5 Avoir un repos réparateur au moins 7h

Et pour en arriver là, il est indispensable de faire des pauses pendant la journée, de 5mn et plus toutes les 90 mn pour préserver son énergie et son cycle de récupération. Couper les écrans 1h avant le coucher. Choisir des activités relaxantes.

En pratique ?

Ce que je constate souvent c'est que le problème n'est pas d'avoir des outils, c'est de les utiliser au moment précis où le système s'emballe. Et les meilleures techniques que j'ai trouvées c'est de s'entraîner en amont et d'avoir un rappel efficace.

Repérer des transitions pour s'arrêter
Entre deux activités, il y a un temps de transition. Se lever de sa chaise de bureau, entrer chez soi, se préparer à sortir, attendre un bus, prendre le transport en commun.. ce sont des moments où il y a de l'espace entre deux activités. Observez ce qui se passe pour vous à ce moment là, ralentissez juste un peu pour goûter l'instant avec vos sens. Sondez votre respiration, vos ressentis physiques, c'est de l'information.

S'entraîner à s'arrêter quand c'est facile
Choisissez un moment de la journée qui est dans cet entre-deux, étirez- le pour créer de l'espace pour vous arrêter.
Pas longtemps.
5 minutes.
Si c'est agréable, vous allez naturellement allonger la durée et vous n'aurez pas mis un objectif impossible à atteindre, donc c'est doublement gagnant à la fois pour le maintien de la pratique et l'estime de soi.
Par exemple :
Mettre 5 mn de plus à enlever les chaussures, le manteau, vider le sac en rentrant, c'est simple et ça m'entraîne à ralentir. Je ne fais qu'allonger la transition. Le rappel est facile aussi. Les trucs les plus simples sont les plus efficaces.

Penser à s'arrêter ?
Oubliez les applications qui vous sonnent pour faire une tâche. L'entraînement à l'arrêt ne se programme pas, surtout au début. Restez curieuse face à ce que vous faites. Testez de petites actions et observez, sentez le bénéfice aussi. S'attarder sur les sensations aide le corps à se souvenir. Votre cerveau suit le corps. Le plus important c'est d'éviter de vous juger si vous l'oubliez.
Donnez vous plutôt un gros câlin et une bonne respiration avant de vous reprendre et faites le là. Tout de suite.
Pour penser à ralentir, je prends un objet qui servira d'ancrage, comme le nœud au mouchoir d'autrefois. Quand je le touche je me souviens que je dois ralentir, faire une pause. Je vous invite à trouver votre façon de faire.

S'entraîner à s'arrêter - niveau avancé
Une fois que les petits arrêts sont en place, voir où l'espace s'agrandit de lui même et allez en douceur vers des temps d'arrêt supérieurs à 5 ou 10 minutes.
Choisissez ce qui vous fait du bien et ne restez pas fixée sur la méditation assise si c'est pas votre truc. Elle peut être guidée, marchée.. le tout c'est que ce soit une activité qui vous recentre.

Pour Judson Brewer, l'anxiété est une habitude, donc une réponse répétée de nombreuses fois. Elle apporte une forme de soulagement immédiat, mais reste inefficace à long terme et entraîne des conséquences importantes. Changer tout cela demande de l'observation et du temps.

Curieuse de vos découvertes et partages !

Sources :
Burnout : The Secret to Unlocking the Stress Cycle. Emily & Amelia Nagoski. Ballantine Books, New York, 2019
Unwinding Anxiety. Judson Brewer. Avery, an imprint of Penguin Random House, New York, 2021